Tout le monde ne parvient pas à consommer les « cinq fruits et légumes par jour » recommandés par le Programme national nutrition santé. Les prix qui grimpent avec l’inflation n’arrangent rien. Pourtant, se passer de végétaux est mauvais pour la santé. Le point avec le docteur Catherine Lacrosnière, médecin nutritionniste
Les messages de santé publique nous le martèlent : il faut manger « au moins cinq fruits et légumes par jour ». C’est ce que le Programme national nutrition santé (PNNS) préconise depuis 2001. Mais que cela signifie-t-il exactement ? Comment le mettre en pratique ? Est-ce néfaste pour notre santé si on n’y parvient pas ? Pour le PNNS, 5 fruits et légumes par jour correspondent à 5 portions de 80 à 100 grammes qu’il faudrait consommer quotidiennement. Une portion de fruits et légumes correspond par exemple à un bol de soupe, une poignée d’haricots verts, une poire, 4-5 fraises, 2 abricots, etc.
Les multiples raisons du désamour des fruits et légumes
Ce conseil santé, pourtant intégré par la plupart d’entre nous, peut être dur à appliquer au quotidien, en raison, notamment, de la perte d’habitude du savoir-faire culinaire et du manque de temps pour la préparation. Mais aussi de l’augmentation des temps passés devant des écrans qui pousse à l’achat de produits faciles à consommer tels que les pizzas, quiches, sandwiches, etc.
Ainsi, aujourd’hui, les générations les plus jeunes consomment quatre fois moins de fruits et de légumes que leurs grands-parents, selon une publication du Centre de recherche pour l’étude de l’observation des conditions de vie (CRÉDOC), en 2017.
Autre frein possible : entre juin 2021 et juin 2022, les prix d’un panier conventionnel de fruits et légumes ont flambé de 11 %, selon l’Observatoire des prix de Familles rurales.
Ils apportent des fibres, vitamines, minéraux et sont peu caloriques
Pour autant, se passer de fruits et légumes est vivement déconseillé comme le souligne le docteur Catherine Lacrosnière, autrice de L’alimentation anti-inflammatoire – naturellement healthy, : prévenir les maladies du siècle, et médecin nutritionniste : « Ces aliments sont remplis de nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme comme des vitamines et minéraux, des antioxydants qui luttent contre le vieillissement accéléré des cellules et des fibres, le tout pour un faible apport en calories. Une carence en ces éléments provoque une fatigue générale, une peau sèche, une baisse des défenses immunitaires, voire, chez les femmes enceintes, augmente le risque d’une malformation fœtale (le spina bifida) lorsqu’il y a une carence en vitamine B9 (folates). D’où l’intérêt de se complémenter avant la conception et pendant la grossesse. Ils fournissent des fibres, qui favorisent le transit (luttent contre la constipation), rassasient, limitent le risque de développer un cancer du côlon et réduisent le taux de cholestérol et la glycémie (taux de sucre dans le sang). »
Ils diminuent le risque de maladies cardiovasculaires, cancer, diabète
Ainsi, ils aident à lutter contre de nombreuses maladies comme les maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète ou l’hypercholestérolémie.
Les fruits et légumes renferment aussi des probiotiques et prébiotiques. Lorsqu’ils viennent à manquer, cela provoque une « dysbiose », un déséquilibre de la biodiversité de la flore intestinale. « Celle-ci se caractérise par une immunité moins performante, une inflammation chronique, des troubles digestifs (ballonnements, douleurs abdominales, troubles du transit). Elle peut également favoriser les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI) comme la maladie de Crohn », précise l’experte.
En outre, « quand on se prive de fruits et légumes, on mange davantage d’aliments gras et sucrés, d’aliments transformés pour arriver à satiété et trouver du goût. Cela entraîne surpoids, obésité, diabète et maladies cardiovasculaires, etc. », met en garde la nutritionniste.
Varier les recettes et rendre leur consommation « ludique »
Comment parvenir à manger 5 fruits et légumes par jour ? Le docteur Catherine Lacrosnière répond : « En avalant, par exemple, un fruit frais au petit-déjeuner, une portion de crudités au déjeuner, une compote ou une poignée de fruits secs en collation, un plat de légumes cuits et un fruit frais en dessert au dîner.
À savoir : les compotes et purées, appréciées des enfants, comportent moins de fibres et moins de vitamines que lorsque les fruits et légumes sont non mixés. Autres astuces pour mettre des végétaux au menu des enfants : réaliser une tête de bonhomme dans l’assiette avec les radis pour le nez, les tomates pour la bouche, etc. ; miser sur des légumes crus pour l’apéritif avec une sauce tzatziki ; concocter des salades composées, soupes, gratins et poêlée de légumes, compotes, smoothies, pommes au four, brochettes de fruits, etc.
La nutritionniste précise : « il ne faut pas cuire les légumes trop longtemps : les vitamines C et B risquent d’être détruites. De même, ne pas rincer les fruits et légumes trop abondamment pour ne pas perdre leurs micronutriments. Et éviter de les éplucher : leur peau contient une partie importante des éléments nutritifs. Mieux vaut les acheter bio et les laver rapidement à l’eau claire. Enfin, en cas de carence, il faut se complémenter en vitamines et minéraux selon les recommandations de son médecin traitant ».
Quoi qu’il en soit, il serait dommage de renoncer à ces produits quelle qu’en soit la raison : ils constituent un véritable investissement pour la santé de tous.
Florence Heimburger
Avec le soutien du Ministère de la Culture